Gezondheidsscores

Een manier om te kijken of eten gezond is, is om te kijken wat het doet met degene die het eet. Dat kun je ook zelf. Wordt je moe van bepaald eten, wordt je er duizelig van of juist opgefokt, krijg je er hartkloppingen op, slaap je er slechter op, krijg je er een opgeblazen buik van, of te harde ontlasting? Ook kun je nog allerlei andere zaken meten, voorbeelden hiervan zijn gewicht, buikomvang, vetpercentage, spiermassa, groeihormoon, etc.

Je kunt mensen vragenlijsten laten invullen en vervolgens kijken hoe deze mensen oud worden. Dat kan prospectief (vooraf van alles vragen en dan volgen) en retrospectief (aan zieken of juist gezonde mensen vragen wat ze aten). Dit soort onderzoek geeft een indicatie, maar is erg gevoelig voor fouten. Weet jij nog wat je vorige week hebt gegeten en hoeveel?

Je kunt proefdier onderzoek doen en kijken of proefdieren gezonder worden of langer leven op bepaald voeding.

Je kunt ook voorafgaand aan het eten, tijdens en na het eten metingen bij mensen doen. Dan kijk je bijvoorbeeld wat de bloeddruk doet op het eten, of de hartslag, of het suikergehalte in het bloed. Wat het doet met de aanmaak van insuline en hoe lang de suiker of de insuline hoog blijft.

Hieronder bespreken we vooral een aantal indices, zeg maar gezondheidsscores die vaak gekoppeld worden aan voeding. De eerste scores gaan niet over het eten maar over degene die het gaat eten, heb je overgewicht, heb je een te hoge suiker, heb je ontstekingen, dan is vaak aangepaste voeding nodig.

De BMI, of body-mass index is een veelgebruikte maat om te kijken of iemand een "normaal" gewicht heeft. Je kunt je BMI zelf uitrekenen door je gewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van je lichaamslengte in meters. Als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt en je bent 1,75 meter lang, dan bereken je je BMI als volgt: 70 kilo / (1,75 x 1,75 meter) = 22,9 Voor volwassenen van 19 tot en met 69 jaar ligt een gezonde BMI tussen de 18,5 en de 25. Maar dit geldt niet voor iedereen, het hangt ook af van verdere lichaamsbouw, spiermassa en leeftijd. Voor volwassen vanaf 70 jaar en kinderen gelden andere grenzen voor ondergewicht, overgewicht en gezond gewicht.

Je kunt het bijvoorbeeld via deze website berekenen: https://www.voedingscentrum.nl/nl/bmi-meter.aspx

Je kunt ook globaal op basis van naar jezelf in de spiegel kijken en vergelijken met de figuur hieronder of je overgewicht hebt.

Andere manieren om te kijken of aangepaste voeding nodig is zijn diverse onderzoeken die we als arts uitvoeren, zoals beoordeling van een uitgebreide vragenlijst, het vraaggesprek (anamnese), lichamelijk onderzoek en laboratorium onderzoek, waarbij o.a. onderzoek van bloed, ontlasting, urine en haar mogelijk zijn. Het resultaat kan zorgen dat aangepaste voeding nodig is, zo zien we bij een te hoge insuline, te hoge nuchtere bloedsuiker, te hoge triglyceriden, te hoge CRP en/of te hoge Hba1c dat koolhydraatbeperkt / suikerarm eten zinvol is, bij ontstekingen zien we dat de kwaliteit van de voeding en zeker ook van de vetten zinvol is naast koolhydraatbeperking en zien we bij hormonale stoornissen, darmklachten, kanker of psychische aandoeningen dat andere voeding juist weer zinvol is. We zullen het komende jaar deze info uitgebreider op deze website zetten.

We schreven dit vroeger altijd als Glycemische Index (naar het Engels: Glycemic Index), maar in Nederland geldt "voor u, o, a, klinkt de C als K" en met "c" zou het dan als "gliezeemische index"klinken en de juiste uitspraak is: "gliekeemiesche index".

De Glykemische Index (afgekort GI) is een manier om koolhydraten met elkaar te vergelijken in verschillende soorten voedingsmiddelen. De glykemische index van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een getal van 0 tot 100.

Een GI:

kleiner dan 55: laag

van 55 tot 70: gemiddeld

groter dan 70: hoog.

De glykemische index (GI) van een voedingsmiddel geeft aan hoe snel de koolhydraten en suikers uit die voeding je glucosewaarde in het bloed laten stijgen.

De GI is op basis van 50 gram koolhydraten in een voedingsmiddel. Voeding met een lage of gemiddelde glykemische index (GI) is bijna altijd gezonder.

De GI van een voedingsmiddel kan veranderen door langer bakken of door andere bereiding. Toevoegen van vet, eiwitten of vezels kan de opname van suikers vertragen.

Voor meer info zie https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glycemische-index.aspx#blokwat-is-de-glycemische-index?

Op de volgende link vind je een tabel met de GI van veel voedingsstoffen: https://cms.diabetes.nl/uploads/2023-06/Diabetes_tabellen_Glykemische%20index_en_lading.pdf

Deze lijst is gebaseerd op Amerikaanse en Australische onderzoeken. Het kan zijn dat de GI in Nederland net hoger of lager uitvalt afhankelijk van de bereiding of samenstelling van de voeding.

Zie hier een zeer uitgebreide Australische lijst: https://glycemicindex.com/gi-search/

In beide lijsten zie je ook de GL staan, dat leggen we hieronder uit.

Glykemische Last of Glykemische Lading of in het Engels: Glycemic Load is een index die meer aangeeft hoeveel koolhydraten uiteindelijk worden opgenomen uit de voeding.

Omdat de GI uitgaat van gemiddelden bij blootstelling aan 50 gram van een bepaald voedingsmiddel is het lastig om deze maat praktisch toe te passen. Daarom kan ook gebruik worden gemaakt van de glycemische last (GL), in het Engels ‘glycemic load’.

Bij de glycemische last wordt zowel rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product als hoeveel iemand van een product eet. De GL is als volgt te berekenen: GL=(hoeveelheid koolhydraat in een portie * GI)/100. Een hoge glycemische last is groter of gelijk aan 20; een lage GL is kleiner of gelijk aan 10.

Voor meer info zie: https://www.diabetes.nl/leefstijl-en-voeding/zo-werkt-voeding-in-je-lichaam/glykemische-lading

We hebben dus de GI om aan te geven hoe de koolhydraten uit 50 gram voeding zorgen voor een hogere suikerspiegel. We hebben de GL om aan te geven hoeveel koolhydraten uiteindelijk de suikerspiegel in het bloed van degene die het eet doet verhogen bij een portie van dat eten en omdat mensen verschillen in hun reactie op voeding is er steeds meer aandacht voor de insuline reactie. Insuline is een hormoon dat wordt aangemaakt als reactie op eten. In principe geeft elke maaltijd een insuline respons (je alvleesklier scheidt insuline uit zodra je eet). De functie van insuline is om de suikers die in het bloed komen op te slaan in de cellen die het nodig hebben (en als je teveel eet, op te slaan in bijvoorbeeld vetcellen of spiercellen om maar te zorgen dat de suikerspiegel niet te hoog wordt.

Er komt steeds meer bewijs dat steeds maar insuline moeten aanmaken ongezond is. Af en toe niet eten of vasten geeft meer rust voor de alvleesklier. Dat niet alleen. Iedere keer als de insuline in het bloed omhoog gaat, bevordert dat mogelijk ontstekingen. Minder eten en zeker vasten helpt mogelijk daarom ook goed bij heftige ontstekingen. Insuline kan naast ontstekingen bevorderen ook de groei van kankercellen bevorderen. Wijlen internist Hans Houtsmuller (bekend van het Houtsmuller dieet) vond het belangrijkste aan een kankergroei-remmend dieet dat vooral de insuline niet te hoog werd. Suikerarm eten helpt dan.

Helaas blijkt het inmiddels 20 jaar later, een stuk ingewikkelder te zijn. Insuline gaat soms ook omhoog door allergie, door lichaamsvreemde eiwitten, door minder natuurlijke eiwitten en door overgevoeligheden. Zo blijkt dat sommige mensen flink insuline aanmaken na het eten van Kefir, terwijl er in Kefir op zich niet zoveel suikers zitten. Mogelijk is Kefir daardoor minder gezond.

We zien vooral op zuivel vaak nadelige reacties en op moderne en/of bewerkte voeding. De Franse internist, immunoloog Jean Seignalet (www.seignalet.fr) vermoedde dit al.

Op deze website is meer achtergrond info te vinden over de Insulinemic Index. https://foodstruct.com/insulin-index-chart-food-list

Op deze website zijn diverse tabellen te zien en voor enkele dollars is een kleurrijke print te bestellen: https://insulinguru.com/high-insulin-index-foods

Helaas is nog veel info hierover niet beschikbaar, om een I.I. vast te leggen moet je bij meerdere proefpersonen gaan meten wat het insuline gehalte in het bloed gaat doen na inname van een voedingsmiddel. Hopelijk wordt de lijst de komende jaren een stuk uitgebreider.

Eén van de artsen die hier al jaren mee bezig is en de bedenker van de ANDI score is dr. Joel Fuhrman, die simpelweg stelde:

H=N/C

Your health (H) is predicted by your nutrient intake (N) divided by your calorie intake (C).

Oftewel je gezondheid wordt bepaald door de verhouding van hoeveel nutriënten je binnenkrijgt ten opzichte van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Het wordt verder op de volgende websites uitgelegd:

https://www.mklibrary.com/aggregate-nutrient-density-index-andi/

en zie https://www.drfuhrman.com/blog/164/5-ways-to-amp-up-your-nutrient-intake

Chips bevat gefrituurde aardappel, zout en gefrituurde olie en veel calorieën. Aan nuttige nutriënten zit er niet veel in.

Een avocado kan misschien net zoveel calorieën opleveren als een paar handjes chips, maar wat betreft nuttige nutriënten is het vele malen gezonder. Het bevat goede vetten, vezels, diverse vitaminen, mineralen, etc. zie o.a. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/avocados/

Een leermeester van ons, professor Antonio Costantini, was er heel duidelijk over: Eet vooral voeding die in het "Bijbelse paradijs" verkrijgbaar was (The Garden of Eden, Longevity Diet).

Omdat wereldwijd overgewicht een groot probleem is kan het helpen om minder te eten en minder vaak te eten. Als je een croissantje met jam eet, heb je kort erna al weer honger, het verzadigt niet genoeg. Eet je drie opscheplepels met gekookte spruitjes, dan heb je tot veel langer daarna geen honger. Het verzadigt meer. Hier staat een soort overzicht: https://www.hsalist.org/tools/satiety-index/ (haverpap staat op nummer 3 bovenaan)

Hier wat achtergrond info: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7395742/

En wil je meer weten, dan loont het om deze website aandachtig te lezen en eventueel een proefabonnement te nemen: https://www.dietdoctor.com/satiety

Een van de manieren om het hongergevoel te remmen (of dus de Satiety Index te verhogen) is te zorgen voor meer vezels in de voeding. Vezelrijke voeding is goed voor je darmen en vooral voor je multibioom (dit werd vroeger darmflora genoemd, belachelijk, want er groeien geen planten), nu wordt het microbioom genoemd (net zo belachelijk want behalve microben zitten er in de darmen ook virussen, fagen, schimmels, parasieten en het is niet zo dat die alleen maar ongewenst zijn of niets doen). Recent werden er ruim 142 duizend nieuwe fagen gevonden: https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.01.029 en van een stuk of 16 weten we al redelijk goed welk nut ze hebben.

Vezels remmen de opname van suikers, ze remmen de opname van sommige vetten, ze zorgen voor een snellere doorstroming in de darm (minder obstipatie, makkelijker stoelgang), waardoor gifstoffen in de darmen (uit ongezonde voeding), minder schade kunnen geven en vezels zijn voeding voor veel "beestjes" in de darmen. Sommige vezels repareren de darmwand, andere vezels worden verteerd en dragen bij aan betere elasticiteit van de vaten. Klik hier voor een recent overzicht wat vezels kunnen doen op de gezondheid. Alleen al vanwege het ontbreken aan vezels is daarom het "carnivoor dieet (alleen vlees eten)" een onzinnig dieet op de lange termijn (op korte termijn kan het helpen duidelijkheid te krijgen in klachten veroorzaakt door voeding, er bestaat weinig allergie voor vlees, terwijl allergie voor granen, zuivel, noten, ei, nachtschade familie en schimmels best vaak voor komt).

Ook bij een zogenaamd ketogeen dieet (veel mensen doen dit "quick and dirty, oftewel veel vlees, boter, eieren, spek, room, kwark) is het van groot belang dat je zeer vezelrijk eet (denk aan lijnzaad, chiazaad, haverzemelen, blaadjes met steeltjes, zaden, pitten, bessen).

Zie hier voor meer tips om vezelrijker te eten: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx#blokhoeveel-vezels-heb-ik-nodig? en iets meer fibermaxxing (meer vezels eten) vinden we aan te raden: https://gohumannature.com/fibermaxxing/

Mogelijk is extra vezel in de voeding een manier om PFAS stapeling in het lichaam te verminderen, een studie bij muizen laat zien dat het PFAS gehalte zakt: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39647509/ en een eerste onderzoek van 4 weken bij mensen lijkt dat te bevestigen. Beide studies kijken naar het effect van betaglucanen uit havervezels: https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s12940-025-01165-8.pdf

Door vaker haverpap te eten of extra haver te eten krijg je alvast meer van deze betaglucanen uit haver binnen, mocht het niet helpen om je PFAS te verlagen dan is het in ieder geval gunstig voor een lager cholesterol.

Dagelijks 1 volle eetlepel geel lijnzaad (nooit gebroken lijnzaad) innemen is voor vele zaken gunstig. Lijnzaad is rijk aan lignanen en daarmee remt het mogelijk groei van kankercellen. Het is zeer vezelrijk, de vetten in lijnzaad zijn voornamelijk omega-3 vetten en er zitten nauwelijks koolhydraten in. Omdat lijnzaad van nature cyanide bevat, moet je het goed wassen, een nachtje laten weken (1-2 eetlepels in kommetje water, even roeren, nacht op het aanrecht laten staan), 's ochtends het water afgieten of de geweekte lijnzaad nog even afspoelen met warm water en dan bijvoorbeeld mengen in wat soja-yoghurt of kokos-yoghurt. Van lijnzaad kun je ook heerlijke broodjes bakken, die zelfs geschikt zijn voor een ketogeen dieet. Hierover later meer. (of Google alvast maar eens op Paleo buns of Flaxseed bread en Sarah Myhill)